Seu atleta chegou à sessão de força na terça-feira e levantou os mesmos quilos de sempre. Levantou, sim, mas custou o dobro: dormiu cinco horas, viajou no fim de semana, comeu qualquer coisa. Na planilha, a sessão saiu perfeita: todas as séries, todas as repetições, o peso prescrito. Na realidade, essa sessão custou muito mais do que você planejou, e essa diferença não aparece em lugar nenhum. Na quinta-feira você programa outra sessão pesada porque o papel diz que ele está bem. O papel não sabe nada.
O que resolve esse problema não é mais tecnologia. Você não precisa de GPS, nem de lactato, nem de uma cinta de variabilidade da frequência cardíaca. Precisa de dois números que seu atleta pode te dar em trinta segundos ao final de cada sessão, e de uma forma organizada de acumulá-los. Com isso, na segunda-feira você deixa de adivinhar como está a semana e começa a decidi-la. Este artigo é sobre como montar esse sistema e, acima de tudo, sobre como não transformá-lo em um questionário que ninguém preenche.
RPE e RIR: prescrever pela sensação, não só pelos quilos
O RPE (esforço percebido, pela sigla em inglês) é a nota que o seu atleta dá para o quanto algo foi difícil, em uma escala de 0 a 10. O RIR (repetições em reserva) é o primo direto do RPE aplicado à força: quantas repetições ainda restavam antes da falha técnica. São duas formas de dizer a mesma coisa do lado do atleta, não do lado da planilha.
Prescrever pela sensação resolve um problema concreto: a porcentagem de 1RM é uma foto de um dia bom, e seu atleta não chega igual todos os dias. Se você pedir 4x5 a 80%, no dia em que ele chega exausto isso pode ser um esforço próximo da falha, e no dia em que chega descansado pode ficar aquém. Se você pedir 4x5 deixando 2 repetições em reserva, o estímulo se ajusta sozinho a como ele chegou.
A escala, em termos simples
- RPE 10: não conseguia fazer nem mais uma repetição. Falha ou beira da falha.
- RPE 9: restava uma repetição. Difícil, mas controlado.
- RPE 8: restavam duas. A zona onde vive a maior parte do trabalho de força.
- RPE 7: restavam três. Trabalho de qualidade, técnica limpa, velocidade alta.
- RPE 6 ou menos: restavam quatro ou mais. Trabalho técnico, rodagem, recuperação ativa.
Para sessões inteiras (uma aula, uma rodagem, um metcon) use uma única pontuação global de 0 a 10 ao final. Essa é a que você vai acumular.
sRPE: a carga da sessão em um único número
A carga de sessão, ou sRPE, é calculada multiplicando o RPE global pela duração em minutos. Uma sessão de 60 minutos com nota 7 dá 420 unidades arbitrárias. Uma de 45 minutos com nota 9 dá 405. Quase a mesma carga, em duas sessões que parecem completamente diferentes no calendário.
É isso que é interessante nesse número: ele torna comparáveis coisas que não pareciam ser. A força pesada, a rodagem longa, a aula de condicionamento e a sessão técnica caem todas na mesma unidade. Quando você soma as sete sessões da semana, obtém a carga semanal, e é aí que aparece o que nenhum calendário te mostra: o quanto você realmente exigiu daquela pessoa.
Duas leituras valem mais do que o número isolado. Primeiro, a tendência: se seu atleta vinha em 2.400 unidades semanais e nesta semana está em 3.600, algo mudou, mesmo que o plano diga o mesmo. Segundo, a distribuição: duas semanas de 3.000 unidades não são equivalentes se uma está distribuída em quatro dias e a outra concentrada em dois.
Como educar o atleta para que ele pontue bem
Um RPE mal pontuado é pior do que não ter RPE, porque te dá uma falsa confiança. A boa notícia é que pontuar bem se ensina em duas ou três semanas se você for explícito. Estes são os quatro pontos que dão mais resultado.
- O erro de pontuar tudo 8: é o mais comum. O atleta que quer ficar bem com você pontua tudo entre 7 e 8 porque "estava bom". Corte esse vício pedindo que ele primeiro diga quantas repetições ainda restavam, não o número do RPE. O RIR é mais difícil de falsear do que uma sensação.
- A referência ancorada: o RPE não significa nada se não estiver ancorado a uma experiência real. Defina com cada atleta qual foi o 10 dele (a sessão mais difícil que ele lembra) e qual foi o 5, e use essas duas sessões como referência. Sem ancoragem, cada atleta usa sua própria escala e os números não podem ser comparados, nem mesmo com os dele da semana passada.
- Pontuar 20 ou 30 minutos depois: se você perguntar no minuto zero, o que ele responde é sobre a última série, não sobre a sessão. Depois de meia hora a percepção se estabiliza e o número representa o esforço completo.
- Nunca pontuar na frente do grupo: na aula, quem diz 9 enquanto o colega ao lado disse 6 acaba se corrigindo. Que o registro seja individual e privado.
O que observar além do RPE sem montar um formulário
O RPE te diz quanto custou. Não te diz por quê. Para isso bastam mais quatro sinais, e a regra é que eles precisam ser registrados em menos de quinze segundos por sessão. No momento em que o seu questionário demora dois minutos, você deixa de ter dados.
- Adesão: o dado mais subestimado. Se seu atleta fez 3 de 5 sessões, a discussão não é sobre carga, é sobre por que ele faltou. A adesão baixa explica mais resultados estagnados do que qualquer erro de programação.
- Dor: uma escala de 0 a 10 e a região. Não para diagnosticar (isso não é seu trabalho), mas para detectar o padrão: a dor que aparece sempre na mesma sessão e no mesmo lugar é informação, não ruído.
- Sono: horas, um número. Não precisa de qualidade percebida nem de nada mais refinado. Só as horas já organizam metade das conversas difíceis.
- Ânimo ou estresse: uma escala de 1 a 5. O atleta que vem em 2 por três semanas seguidas não precisa de mais volume, precisa que você pergunte o que está acontecendo.
Com RPE, duração e esses quatro sinais você tem um sistema completo. O resto é opcional e provavelmente está sobrando.
Carga aguda e crônica: útil, debatida, e não é um semáforo
Aqui é preciso ser honesto porque o tema foi mal vendido por anos. A ideia original é simples: você compara a carga dos últimos 7 dias (aguda) com a média das últimas 3 ou 4 semanas (crônica). Se o quociente dispara, seu atleta está fazendo bem mais do que o corpo dele está acostumado a fazer.
Por um tempo, circulou como se fosse uma regra rígida, com uma "zona segura" e uma "zona de risco" marcadas com precisão. Essa versão não se sustenta. A crítica metodológica mais citada, liderada por Impellizzeri e colegas, aponta que a famosa curva de risco surgiu de agrupar dados contínuos em categorias arbitrárias, que há um problema de acoplamento matemático (a carga aguda está contida dentro da crônica) e que substituir as cargas crônicas por valores aleatórios produz resultados parecidos. Do outro lado, há pesquisadores que defendem que o monitoramento com ferramentas simples como essa não deveria ser abandonado, e que o que falta é definir melhor os parâmetros e as janelas de tempo: você pode ler uma síntese equilibrada desse debate no editorial de Zouhal e colegas (2021).
Traduzido para a sua semana: a relação entre o que o atleta fez nesta semana e o que ele vinha fazendo é um dado que vale a pena observar, não um veredito. Não o use como um semáforo que diz quem você deve frear. Use-o pelo que ele de fato é: um alerta que indica para qual atleta ligar hoje.
O número não decide nada. O número te diz com quem você precisa falar antes que a semana decida por você.
As três decisões que você toma na segunda-feira
Todo esse sistema existe para uma reunião de quinze minutos com você mesmo, na segunda-feira de manhã, olhando para a semana que passou. Dali saem três decisões possíveis por atleta, e nenhuma além dessas.
- Manter: a carga acumulada está alinhada com as semanas anteriores, a adesão foi alta, a dor está estável. Não toque em nada. Na maioria das segundas-feiras essa é a resposta, e mantê-la também é uma decisão.
- Cortar volume: a carga subiu forte, ou o sono vem ruim, ou apareceram duas sessões seguidas pontuadas 9 que estavam programadas como 7. Retire séries, não intensidade. Manter a qualidade do estímulo e reduzir a quantidade preserva a adaptação e descomprime a semana.
- Mudar a sessão pesada de dia: às vezes o problema não é a carga total, mas onde ela caiu. Se a sessão exigente ficou colada no dia em que seu atleta dorme menos ou trabalha doze horas, movê-la para a quinta-feira resolve mais do que cortá-la.
Por que isso diferencia você e como vender isso
A maioria dos treinadores ajusta a semana. A diferença está em conseguir explicar por quê. Quando você diz ao seu atleta "esta semana vou tirar duas séries do bloco de pernas", parece improviso. Quando você diz "vínhamos em 2.400 unidades de carga por semana, nesta semana você chegou a 3.500, e as duas últimas sessões você pontuou 9 quando estavam programadas em 7: vou tirar duas séries e vamos mudar a pesada para a quinta-feira", isso já não parece improviso. Parece que tem alguém ao volante.
Essa explicação é exatamente o que o seu cliente percebe como profissionalismo, e é o que justifica o seu preço diante de um plano genérico que se baixa de graça. Você não está vendendo exercícios: exercícios estão na internet. Você está vendendo o critério para mudar o plano quando a vida real interfere, e a capacidade de mostrar isso. Use isso de forma concreta no seu discurso comercial: conte que você faz uma revisão semanal de carga por atleta e que cada ajuste vem com o seu motivo. É um argumento verificável, não uma promessa.
Para que isso funcione, você precisa que o registro seja parte da sessão, não uma tarefa extra. No ATHRIX seu atleta registra o RPE e os pesos usados em cada exercício pelo celular, no momento, sem sair do treino que você atribuiu; e você vê o acúmulo da semana e a progressão das marcas dele sem precisar pedir nada nem cruzar planilhas. Isso transforma os quinze minutos de segunda-feira em algo que você realmente faz toda semana, que é a única forma de um sistema de controle de carga servir para algo.
Conclusão
O controle de carga por RPE não é tecnologia, é um hábito. Dois números por sessão, quatro sinais de contexto e uma revisão semanal bastam para passar de programar no escuro para programar sabendo como o seu atleta chegou. Não é preciso mais do que isso, e adicionar mais geralmente piora o sistema porque reduz a adesão ao registro.
Comece pequeno: escolha três atletas, peça RPE e duração durante quatro semanas, e na quinta segunda-feira você vai ter uma linha de base para comparar. A partir daí, cada decisão que você tomar deixa de ser um palpite e passa a ser uma leitura que você consegue explicar em voz alta. Essa capacidade de explicar o porquê é, na prática, o que separa um treinador que improvisa de um que conduz um processo.