Tu atleta llegó el martes a la sesión de fuerza y movió los mismos kilos de siempre. Los movió, sí, pero le costaron el doble: durmió cinco horas, viajó el fin de semana, comió cualquier cosa. En la planilla la sesión salió perfecta: todas las series, todas las repeticiones, el peso prescripto. En la realidad esa sesión le costó mucho más de lo que vos planificaste, y esa diferencia no aparece en ningún lado. El jueves le programás otra sesión dura porque el papel dice que viene bien. El papel no sabe nada.
Lo que resuelve ese problema no es más tecnología. No necesitás GPS, ni lactato, ni una banda de variabilidad cardíaca. Necesitás dos números que tu atleta te puede dar en treinta segundos al terminar cada sesión, y una forma ordenada de acumularlos. Con eso, el lunes dejás de adivinar cómo viene la semana y empezás a decidirla. Este artículo es sobre cómo armar ese sistema y, sobre todo, sobre cómo no convertirlo en un cuestionario que nadie completa.
RPE y RIR: prescribir por sensación, no solo por kilos
El RPE (esfuerzo percibido, por sus siglas en inglés) es la puntuación que le pone tu atleta a cuán duro fue algo, en una escala de 0 a 10. El RIR (repeticiones en reserva) es el primo directo del RPE aplicado a la fuerza: cuántas repeticiones le quedaban antes del fallo técnico. Son dos formas de decir lo mismo desde el lado del atleta, no desde el lado de la planilla.
Prescribir por sensación resuelve un problema concreto: el porcentaje del 1RM es una foto de un día bueno, y tu atleta no llega igual todos los días. Si le pedís 4x5 al 80%, el día que llegó fundido eso puede ser un esfuerzo cercano al fallo, y el día que llegó fresco puede quedarle corto. Si le pedís 4x5 dejando 2 repeticiones en reserva, el estímulo se ajusta solo a cómo llegó.
La escala, en criollo
- RPE 10: no podía hacer ni una repetición más. Fallo o borde del fallo.
- RPE 9: le quedaba una repetición. Duro, pero controlado.
- RPE 8: le quedaban dos. La zona donde vive la mayor parte del trabajo de fuerza.
- RPE 7: le quedaban tres. Trabajo de calidad, técnica limpia, velocidad alta.
- RPE 6 o menos: le quedaban cuatro o más. Trabajo técnico, rodaje, recuperación activa.
Para sesiones enteras (una clase, un rodaje, un metcon) usá una única puntuación global de 0 a 10 al terminar. Esa es la que vas a acumular.
sRPE: la carga de la sesión en un solo número
La carga de sesión, o sRPE, se calcula multiplicando el RPE global por la duración en minutos. Una sesión de 60 minutos puntuada 7 son 420 unidades arbitrarias. Una de 45 minutos puntuada 9 son 405. Casi lo mismo de carga, dos sesiones que se ven completamente distintas en el calendario.
Eso es lo interesante del número: hace comparables cosas que no lo parecían. La fuerza pesada, el rodaje largo, la clase de acondicionamiento y la sesión técnica caen todas en la misma unidad. Cuando sumás las siete sesiones de la semana obtenés la carga semanal, y ahí aparece lo que ningún calendario te muestra: cuánto le pediste realmente a esa persona.
Dos lecturas que valen más que el número solo. Primero, la tendencia: si tu atleta venía en 2.400 unidades semanales y esta semana va 3.600, hay algo que cambió, aunque el plan diga lo mismo. Segundo, la distribución: dos semanas de 3.000 unidades no son equivalentes si una está repartida en cuatro días y la otra concentrada en dos.
Cómo educar al atleta para que puntúe bien
Un RPE mal puntuado es peor que no tener RPE, porque te da falsa confianza. La buena noticia es que puntuar bien se enseña en dos o tres semanas si sos explícito. Estos son los cuatro puntos que más rinden.
- El error de puntuar todo 8: es el más común. El atleta que quiere quedar bien con vos puntúa todo entre 7 y 8 porque "estuvo bien". Rompelo pidiéndole que primero te diga cuántas repeticiones le quedaban, no el número de RPE. El RIR es más difícil de falsear que una sensación.
- La referencia anclada: el RPE no significa nada si no está anclado a una experiencia real. Definí con cada atleta cuál fue su 10 (la sesión más dura que recuerde) y cuál fue su 5, y usá esas dos sesiones como referencia. Sin anclaje, cada atleta usa su propia escala y los números no se pueden comparar ni con los suyos de la semana pasada.
- Puntuar 20 o 30 minutos después: si preguntás en el minuto cero, lo que te responde es la última serie, no la sesión. Pasada media hora la percepción se estabiliza y el número representa el esfuerzo completo.
- Nunca puntuar delante del grupo: en clase, el que dice 9 mientras el de al lado dijo 6 se corrige solo. Que el registro sea individual y privado.
Qué mirar además del RPE sin armar un formulario
El RPE te dice cuánto costó. No te dice por qué. Para eso alcanza con cuatro señales más, y la regla es que tienen que entrar en menos de quince segundos por sesión. En el momento en que tu cuestionario tarda dos minutos, dejás de tener datos.
- Adherencia: el dato más subestimado. Si tu atleta hizo 3 de 5 sesiones, la discusión no es sobre carga, es sobre por qué faltó. La adherencia baja explica más resultados estancados que cualquier error de programación.
- Dolor: una escala de 0 a 10 y la zona. No para diagnosticar (no es tu trabajo), sino para detectar el patrón: el dolor que aparece siempre en la misma sesión y en el mismo lugar es información, no ruido.
- Sueño: horas, un número. No hace falta calidad percibida ni nada más fino. Las horas solas ya te ordenan la mitad de las conversaciones difíciles.
- Ánimo o estrés: una escala de 1 a 5. El atleta que viene tres semanas en 2 no necesita más volumen, necesita que le preguntes qué está pasando.
Con RPE, duración y estas cuatro señales tenés un sistema completo. Todo lo demás es opcional y probablemente sobra.
Carga aguda y crónica: útil, discutida, y no es un semáforo
Acá hay que ser honesto porque el tema se vendió mal durante años. La idea original es simple: comparás la carga de los últimos 7 días (aguda) contra el promedio de las últimas 3 o 4 semanas (crónica). Si el cociente se dispara, tu atleta está haciendo bastante más de lo que su cuerpo viene acostumbrado a hacer.
Durante un tiempo circuló como si fuera una regla dura, con una "zona segura" y una "zona de riesgo" marcadas con precisión. Esa versión no se sostiene. La crítica metodológica más citada, encabezada por Impellizzeri y colegas, apunta a que la famosa curva de riesgo surgió de agrupar datos continuos en categorías arbitrarias, a que hay un problema de acoplamiento matemático (la carga aguda está contenida dentro de la crónica) y a que reemplazar las cargas crónicas por valores aleatorios produce resultados parecidos. Del otro lado, hay investigadores que sostienen que el monitoreo con herramientas simples como esta no debería abandonarse, y que lo que falta es definir mejor los parámetros y las ventanas de tiempo: podés leer una síntesis balanceada de ese debate en el editorial de Zouhal y colegas (2021).
Traducido a tu semana: la relación entre lo que hizo esta semana y lo que venía haciendo es un dato que vale la pena mirar, y no es un veredicto. No lo uses como un semáforo que te dice a quién frenar. Usalo como lo que sí es: un disparador que te señala a qué atleta llamar hoy.
El número no decide nada. El número te dice con quién tenés que hablar antes de que la semana lo decida por vos.
Las tres decisiones que tomás el lunes
Todo este sistema existe para una reunión de quince minutos con vos mismo, el lunes a la mañana, mirando la semana que pasó. De ahí salen tres decisiones posibles por atleta, y ninguna más.
- Mantener: la carga acumulada está en línea con las semanas anteriores, la adherencia fue alta, el dolor está estable. No toques nada. La mayoría de los lunes esta es la respuesta, y sostenerla también es una decisión.
- Recortar volumen: la carga saltó fuerte, o el sueño viene mal, o aparecieron dos sesiones seguidas puntuadas 9 que estaban programadas como 7. Sacá series, no intensidad. Mantener la calidad del estímulo y bajar la cantidad conserva la adaptación y descomprime la semana.
- Mover la sesión dura de día: a veces el problema no es la carga total sino dónde cayó. Si la sesión exigente quedó pegada al día que tu atleta duerme menos o trabaja doce horas, moverla al jueves resuelve más que recortarla.
Por qué esto te diferencia y cómo lo vendés
La mayoría de los entrenadores ajusta la semana. La diferencia está en si pueden explicar por qué. Cuando le decís a tu atleta "esta semana te saco dos series del bloque de piernas", suena a improvisación. Cuando le decís "veníamos en 2.400 unidades de carga por semana, esta semana estuviste en 3.500, y las dos últimas sesiones las puntuaste 9 cuando estaban programadas en 7: te saco dos series y movemos la dura al jueves", eso ya no suena a improvisación. Suena a que hay alguien manejando el auto.
Esa explicación es exactamente lo que tu cliente percibe como profesionalismo, y es lo que justifica tu precio frente a un plan genérico que se descarga gratis. No estás vendiendo ejercicios: los ejercicios están en internet. Estás vendiendo el criterio para cambiar el plan cuando la vida real interfiere, y la capacidad de mostrarlo. Usalo en tu discurso comercial de forma concreta: contá que hacés una revisión semanal de carga por atleta y que cada ajuste viene con su motivo. Es un argumento verificable, no una promesa.
Para que esto funcione necesitás que el registro sea parte de la sesión y no una tarea extra. En ATHRIX tu atleta carga el RPE y los pesos usados en cada ejercicio desde su celular, en el momento, sin salir del entrenamiento que le asignaste; y vos ves la acumulación de la semana y la progresión de sus marcas sin tener que pedir nada ni cruzar planillas. Eso convierte los quince minutos del lunes en algo que realmente hacés todas las semanas, que es la única forma de que un sistema de control de carga sirva para algo.
Conclusión
El control de carga por RPE no es una tecnología, es un hábito. Dos números por sesión, cuatro señales de contexto y una revisión semanal alcanzan para pasar de programar a ciegas a programar sabiendo cómo llegó tu atleta. No hace falta más que eso, y agregar más suele empeorar el sistema porque baja la adherencia al registro.
Empezá chico: elegí tres atletas, pediles RPE y duración durante cuatro semanas, y el lunes número cinco vas a tener una línea de base contra la cual comparar. A partir de ahí, cada decisión que tomes deja de ser una corazonada y pasa a ser una lectura que podés explicar en voz alta. Esa capacidad de explicar el porqué es, en la práctica, lo que separa a un entrenador que improvisa de uno que dirige un proceso.